Tipp des Tages: Mentaltraining im Sport

Tipp des Tages:


Im Trainingslager hatte ich auch mal Zeit mich dem Lesen zu widmen. Dabei nahm ich folgendes Buch zur Hand
"Mentaltraining im Sport: Bessere Leistung bei Training und Wettkampf
von Christian Sterr "
Mentaltraining im Sport liefert Dir neben Tipps vor allem praktische Anleitungen, um Deine Ressourcen auf allen Ebenen optimal einzusetzen und richtet sich sowohl an die Sportler in verschiedensten Disziplinen als auch an die Trainer und Betreuer.
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AFRIKA! AFRIKA!

(27.01.09) Ich habe noch einen interessanten Nachtrag und zwar am Dienstag, den 27.01.09 besuchte ich AFRIKA! AFRIKA!, das magische Zirkusereignis vom Kontinent des Staunens in der Olympiahalle in Innsbruck.
AFRIKA! AFRIKA! zählt laut Medien zu den erfolgreichsten Zirkusshows Europas.
Die nach einer Idee von André Heller entstandene Show ist seit Januar 2005 auf Tour und gastierte bereits in Deutschland, Österreich, der Schweiz, den Niederlanden und Großbritannien.
Es gibt noch einen weiteren Termin am
So, 26.4.09 - 20:00 Uhr
Ort: Innsbruck, Olympiahalle

Ich kann es nur weiterempfehlen!!!

Euer Peter

http://www.afrika-afrika.com/

Ironman Training 2009 - Ziele revisited #1

Meine Ziele für das Ironman Training 2009 habe ich ja bereits festgelegt, wichtig ist aber natürlich auch regelmäßig zu kontrollieren wie weit ich diese schon umgesetzt habe.

Hier eine Übersicht über meine Ziele und wie’s damit aussieht:

Mentaltraining

Noch nicht begonnen.

Ernährung

Zwar noch nicht mit dem selber kochen begonnen, aber ich esse wieder deutlich mehr Proteine statt Kohlehydrate.

Mein Ironman Training 2009 - Ziele festlegen

Nach der Analyse meines Ironmans vergangene Saison und meiner Stärken & Schwächen, geht’s nun um die Ziele für die Saison 2009.

Einziges A-Rennen wird der Ironman Austria, wichtig bei der Zielsetzung dafür ist für mich vor allem:

• dass es ein hochgestecktes Ziel ist
  Im Grunde bin ich zwar nicht unbedingt ein fauler Hund, aber ein großer Fan vom ökonomischen Prinzip (mit möglichst wenig Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen). Deshalb muss ich mir von vornherein ein hohes Ziel setzen um auch von Anfang an konsequent mein Training durchzuziehen. Wenn ich z.B. nur meine Zeit vom letzten Ironman verbessern wollte (egal um wieviel), würde ich wahrscheinlich erst im Jänner richtig mit dem Training beginnen. Dem ist ja schon mal nicht so, da ich seit ca. Mitte Dezember wieder gern Sportl.
  



• dass ich das große Bild nicht aus dem Auge verliere
  Zwar habe ich natürlich ein Zeitziel für den Ironman Austria 2009, aber es wird für mich nicht nur wichtig eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern mich als Triathlet weiterzuentwickeln.

Kurz zusammengefasst mein Ziel für die Saison 2009:
Finishen des Ironman Austria 2009 in einer "schnelleren" Zeit als 2008 und die persönliche Weiterentwicklung als Triathlet, indem ich die gemachten Erfahrungen umsetze.

Neben diesem Hauptziel für die Saison gibt’s verschiedene Ziele für die einzelnen Bereiche die für mich für einen erfolgreichen Ironman notwendig sind (Mentaltraining, Ernährung, Gesundheit, Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Die Details:

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MENTALTRAINING

Bisher grob vernachlässigt, obwohl ich hier für den geringsten Aufwand wohl den größten Effekt erzielen kann.

Ziel:
Regelmäßige Übungen um mich mental auf die wechselnden Anforderungen in Training und Wettkampf vorzubereiten und meine Kräfte auf meine Ziele fokussiert einsetzen zu können.

Actions:

• Mit Mentaltraining im Sport in der Literatur beschäftigen


• Übungen suchen die ich regelmäßig machen kann um mich mental auf die Anforderungen im Wettkampf vorzubereiten

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ERNÄHRUNG

Wie das Mentaltraining bisher ein Stiefkind war von mir - ernähre ich mich bisher zwar recht gesund, aber nicht wirklich durchdacht oder ausgewogen. Meine Kochkünste stelle ich meist mit den selben 08/15 Gerichten unter Beweis, da sollte die Vielfalt größer werden.

Ziel:
Ausgewogene und gesunde Ernährung die mich optimal im Training und Wettkampf unterstützt um sportliche Höchstleistungen bringen zu können.

Actions:

• mehr mit Kochen, im speziellen für Sportler, beschäftigen


• regelmäßig neue Rezepte selbst kochen


• die Ernährung immer wieder an die Anforderungen anpassen


• Mit Ernährung - auch im Wettkampf - experimentieren um die für mich optimale Ernährungsstrategie zu finden
  

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GESUNDHEIT

Eines der wichtigsten Ziele ist gesund zu bleiben.

Ziel:
Die Saison 2009 gesund bleiben um jede Woche konsequent trainieren zu können.

Actions:

• gesündere und ausgewogenere Ernährung


• ausreichend Schlaf!! (3-4h sind in der Off-Season ok, im Training aber zu wenig)


• auch im Winter mehr draussen trainieren - je mehr ich in der Kälte bin desto resistenter werde ich

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SCHWIMMEN

Im Schwimmen müsste ich überproportional viel Zeit investieren um vergleichsweise viel beim Ironman gewinnen zu können. Deshalb werde ich im Training an der Technik arbeiten und die langen Einheiten auf ein notwendiges Minimum reduzieren.

Ziel:
Schwimmzeit + T1 + T2 beim Ironman Austria 2009 unter 1:10h.

(IMA 08: 1:09h für Schwimmen und beide Wechselzeiten - 6:33min, 6:17min)

Actions:

• auf die Technik konzentrieren


• Halbstündige Technikeinheiten reichen im Winter


• Längere Strecken erst sobald’s im freien Gewässer möglich ist


• Leere km vermeiden

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RADFAHREN

Wenn ich das gute Training ab März aus dem Vorjahr wiederholen und zusätzlich im Winter konsequent Grundlage trainiere, bin ich am Rad auf dem richtigen Weg.

Ziel:
Radzeit beim Ironman Austria 2009 unter 5h.

(IMA 08: 5:39:33h)

Actions:

• Im Winter Grundlage in Alternativsportarten
  


• 1-2 Trainingslager

• Höhentraining
  

• Trainingsplanung mit Wattmeßgerät


• Training auf die Strecke in Kärnten abstimmen

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LAUFEN

Hauptaugenmerk im Training wird diese Saison auf dem Laufen liegen, da hier vergleichsweise das größte Zeitpotential drinnen ist.

Ziel:
Marathonzeit beim Ironman Austria 2009 unter 3:30h.

(IMA 08: 4:25h)

Actions:

• Im Winter Grundlagenausdauer, auch lange Läufe (>2h)


• Ab Februar/März vermehrt Intervall und Tempotraining, mind. eine Tempo/Intervall - Einheit pro Woche


• Ab April Koppeltraining Bike/Run


• Im zweiten Trainingslager (April/Mai) eher aufs Laufen konzentrieren

Kalorie = Kalorie ?

Hier eine Punkt der vielleicht passend ist für die bevorstehenden kulinarischen Weihnachtsfeiertage.

Eine Frage die ich mir auch schon gestellt hatte ist die ob bspw. 100 Kalorie von einem Vollkorngebäck das Gleiche sind wie 100 Kalorien von einem Pudding, o.ä.

Hier bin ich dann fündig geworden, dem ist denke ich nicht viel hinzuzufügen:

“Es kommt nicht nur auf den Energiegehalt eines Lebensmittels an, sondern auch auf die Begleitstoffe und in welcher Form die Energie angeboten wird.

Vollkorn enthält Ballaststoffe, Mineralien, einige Vitamine, essentielle Fettsäuren und. z.B. auch Kieselsäure die für die Haut/Bindegewebe gut ist. Schokolade enthält diese Sachen zum Grossteil nicht. Hinzu kommt auch noch die Form der kcal. Bei Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate den einfachen wie z.B. Zucker (der in Schokolade ist) vorzuziehen. Sie setzen nicht so schnell an und verlangen dem Körper auch mehr ab, was er zum ordentlichen funktionieren benötigt - ausserdem steigt der Insulinspiegel langsamer an. D.h. man ist länger satt.

Nicht komplexe Kohlenhydrate sind als schnelle Energiespender ideal - wenn man z.B. relativ K.O. ist hilft oft ein kleines Stück Traubenzucker den Körper wieder in Schwung zu bringen. Aber es hilft eben nur kurz.

Rennradfahrer nutzen dieses Wissen z.B. für ihre Nahrung während dem Rennen. Sie essen kleine Vollkornbrötchen geschmiert mit Käse und Marmelade (auf einem Brötchen). Wenn sie eines davon essen, bekommen sie kurzkettige Kohlenhydrate aus der Marmelade als schnellen Energieschub, komplexere aus dem Brötchen für später benötigte Energie und das Fett aus dem Käse als die am spätesten verfügbare Energie.”

Für die Kaloriebilanz ist es also irrelevant woher die Kalorien kommen, Vollkornprodukte haben im Vergleich zu Süßigkeiten aber wohl unbestreitbare Vorteile. Die Weihnachtsfeiertage nicht zu übertreiben wäre sinnvoll - aber wie wir wissen ist die Theorie meistens anderst als die Praxis.

Training nach einem anstrengenden Arbeitstag?

Eine Meldung die ich von Leuten immer wieder höre die es nicht schaffen regelmäßig Sport zu machen, ist dass sie ja schon von der Arbeit total geschafft nach Hause kommen und dann ein Lauftraining einfach zu anstrengend wäre.

Dabei gehen sie aber von der falschen Annahme aus, dass sie ein bestimmtes Energiepotential haben dass sie über den Tag verteilt aufbrauchen können. Wenn sie also nach der Arbeit (metaphorisch gesprochen) ein Energielevel von 40% haben, müde sind und am liebsten vor der Glotze auf den Schlaf warten würden, bleibt nicht viel übrig um noch ein Training durchzuziehen.

Ich selbst merke aber immer wieder dass es mir zwar genauso geht, nach z.B. einer Laufeinheit am Abend bin ich aber wieder viel aktiver als zuvor. Anstatt Energie zu verbrauchen, habe ich die Batterien wieder aufgeladen! Selbst wenn das Training an sich recht anstrengend und fordernd war, danach ist der Körper wieder aktiviert und bereit zu neuen Schandtaten. Es mag paradox erscheinen, ist aber so. Die Hummel kann schließlich auch fliegen obwohl sie es aerodynamisch/mathematisch eigentlich gar nicht können dürfte.

Es besteht also Hoffnung für alle etwas gutes für sich zu tun!

Trainingsumfänge von Norbert Langbrandtner

Trainingsumfänge November 2006 - Juli 2007
Ein Blick auf die Website vom Langbrandter gibt einem Informationen über Trainingsumfänge. Überraschend für mich dass die Umfänge zumindest von den Stunden nicht wirklich erschreckend sind, meist doch deutlich unter 20h (maximal 28,5h). Hätte da doch gedacht dass die Triathlonprofis da deutlich mehr trainieren.

Hier gibt’s auch eine Anzeige nach Sportarten.