Samstag, 24. Januar 2009

Mein Ironman Training 2009 - Ziele festlegen

Nach der Analyse meines Ironmans vergangene Saison und meiner Stärken & Schwächen, geht’s nun um die Ziele für die Saison 2009.

Einziges A-Rennen wird der Ironman Austria, wichtig bei der Zielsetzung dafür ist für mich vor allem:





  • dass es ein hochgestecktes Ziel ist
    Im Grunde bin ich zwar nicht unbedingt ein fauler Hund, aber ein großer Fan vom ökonomischen Prinzip (mit möglichst wenig Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen). Deshalb muss ich mir von vornherein ein hohes Ziel setzen um auch von Anfang an konsequent mein Training durchzuziehen. Wenn ich z.B. nur meine Zeit vom letzten Ironman verbessern wollte (egal um wieviel), würde ich wahrscheinlich erst im Jänner richtig mit dem Training beginnen. Dem ist ja schon mal nicht so, da ich seit ca. Mitte Dezember wieder gern Sportl.


  • dass ich das große Bild nicht aus dem Auge verliere
    Zwar habe ich natürlich ein Zeitziel für den Ironman Austria 2009, aber es wird für mich nicht nur wichtig eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern mich als Triathlet weiterzuentwickeln.

Kurz zusammengefasst mein Ziel für die Saison 2009:
Finishen des Ironman Austria 2009 in einer "schnelleren" Zeit als 2008 und die persönliche Weiterentwicklung als Triathlet, indem ich die gemachten Erfahrungen umsetze.

Neben diesem Hauptziel für die Saison gibt’s verschiedene Ziele für die einzelnen Bereiche die für mich für einen erfolgreichen Ironman notwendig sind (Mentaltraining, Ernährung, Gesundheit, Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Die Details:



MENTALTRAINING


Bisher grob vernachlässigt, obwohl ich hier für den geringsten Aufwand wohl den größten Effekt erzielen kann.

Ziel:
Regelmäßige Übungen um mich mental auf die wechselnden Anforderungen in Training und Wettkampf vorzubereiten und meine Kräfte auf meine Ziele fokussiert einsetzen zu können.

Actions:

  • Mit Mentaltraining im Sport in der Literatur beschäftigen

  • Übungen suchen die ich regelmäßig machen kann um mich mental auf die Anforderungen im Wettkampf vorzubereiten


ERNÄHRUNG

Wie das Mentaltraining bisher ein Stiefkind war von mir - ernähre ich mich bisher zwar recht gesund, aber nicht wirklich durchdacht oder ausgewogen. Meine Kochkünste stelle ich meist mit den selben 08/15 Gerichten unter Beweis, da sollte die Vielfalt größer werden.


Ziel:
Ausgewogene und gesunde Ernährung die mich optimal im Training und Wettkampf unterstützt um sportliche Höchstleistungen bringen zu können.

Actions:

  • mehr mit Kochen, im speziellen für Sportler, beschäftigen

  • regelmäßig neue Rezepte selbst kochen

  • die Ernährung immer wieder an die Anforderungen anpassen

  • Mit Ernährung - auch im Wettkampf - experimentieren um die für mich optimale Ernährungsstrategie zu finden


GESUNDHEIT


Eines der wichtigsten Ziele ist gesund zu bleiben.

Ziel:
Die Saison 2009 gesund bleiben um jede Woche konsequent trainieren zu können.


Actions:

  • gesündere und ausgewogenere Ernährung

  • ausreichend Schlaf!! (3-4h sind in der Off-Season ok, im Training aber zu wenig)

  • auch im Winter mehr draussen trainieren - je mehr ich in der Kälte bin desto resistenter werde ich




SCHWIMMEN


Im Schwimmen müsste ich überproportional viel Zeit investieren um vergleichsweise viel beim Ironman gewinnen zu können. Deshalb werde ich im Training an der Technik arbeiten und die langen Einheiten auf ein notwendiges Minimum reduzieren.


Ziel:
Schwimmzeit + T1 + T2 beim Ironman Austria 2009 unter 1:10h.

(IMA 08: 1:09h für Schwimmen und beide Wechselzeiten - 6:33min, 6:17min)

Actions:

  • auf die Technik konzentrieren

  • Halbstündige Technikeinheiten reichen im Winter

  • Längere Strecken erst sobald’s im freien Gewässer möglich ist

  • Leere km vermeiden



RADFAHREN


Wenn ich das gute Training ab März aus dem Vorjahr wiederholen und zusätzlich im Winter konsequent Grundlage trainiere, bin ich am Rad auf dem richtigen Weg.




Ziel:
Radzeit beim Ironman Austria 2009 unter 5h.

(IMA 08: 5:39:33h)


Actions:

  • Im Winter Grundlage in Alternativsportarten

  • 1-2 Trainingslager
  • Höhentraining
  • Trainingsplanung mit Wattmeßgerät

  • Training auf die Strecke in Kärnten abstimmen



LAUFEN


Hauptaugenmerk im Training wird diese Saison auf dem Laufen liegen, da hier vergleichsweise das größte Zeitpotential drinnen ist.




Ziel:
Marathonzeit beim Ironman Austria 2009 unter 3:30h.


(IMA 08: 4:25h)


Actions:

  • Im Winter Grundlagenausdauer, auch lange Läufe (>2h)

  • Ab Februar/März vermehrt Intervall und Tempotraining, mind. eine Tempo/Intervall - Einheit pro Woche

  • Ab April Koppeltraining Bike/Run

  • Im zweiten Trainingslager (April/Mai) eher aufs Laufen konzentrieren

Labels: